Tennisalbue er en almindelig overbelastningsskade, der påvirker senerne på ydersiden af albuen. Tilstanden opstår typisk som følge af gentagne bevægelser i underarmen og håndleddet, som over tid skaber irritation og små skader i senetilhæftningen. Denne irritation kan føre til smerter, nedsat grebsstyrke og udfordringer ved daglige aktiviteter som at løfte, gribe eller dreje. Da tennisalbue specifikt involverer de ydre muskler og sener omkring albueleddet, kræver tilstanden en målrettet behandlingsstrategi og særlige øvelser, der tager højde for de belastede strukturer.
I denne artikel vil vi udforske målrettede øvelser mod tennisalbue, designet til at styrke og strække de relevante muskler, lindre smerter og fremme heling. Ved at følge disse øvelser kan du ikke blot mindske dine nuværende symptomer, men også forebygge fremtidige gener forbundet med denne frustrerende overbelastningstilstand.
1. Wrist Extensor Stretch (Udstrækning af håndledsekstensorer)
- 2Brug din anden hånd til forsigtigt at presse håndleddet og fingrene nedad mod underarmen.
- 3Hold strækket i 15-30 sekunder.
- 4Gentag 2-4 gange.
2. Wrist Extensor Strengthening (Styrkelse af håndledsekstensorer)
- 2Hold en lille vægt eller en træningselastik, løft håndleddet opad mod modstanden.
- 3Sænk langsomt tilbage, og gentag 10-15 gange.
- 4Udfør 2-3 sæt dagligt.
Tip: Brug af en træningselastik giver en mere varieret belastning og kan hjælpe med at forbedre både styrke og fleksibilitet i underarmen, hvilket kan være særligt gavnligt mod tennisalbue.
3. Pronation og Supination med Træningselastik
- 2Roter langsomt håndleddet, så håndfladen vender opad (supination), og derefter nedad (pronation).
- 3Bevægelsen skal være kontrolleret – fokusér på Time Under Tension (TUT), hvor du bruger 2-3 sekunder i hver retning.
- 4Gentag 10-15 gange i 2-3 sæt.
Tip: Pronation og supination-øvelser styrker de små muskelgrupper, der kontrollerer underarmens rotation, og kan være særligt effektive til at reducere symptomer på tennisalbue.
4. Elbow Bend (Albuebøjning)
- 2Bøj albuen langsomt, så din hånd nærmer sig skulderen.
- 3Hold positionen et kort øjeblik og stræk armen ud igen.
- 4Gentag 10-15 gange i 2-3 sæt.
Tip: Fokuser på Time Under Tension (TUT) – udfør bevægelsen langsomt for at øge effektiviteten af øvelsen og sikre, at muskler og sener aktiveres optimalt.
