Stillesiddende arbejde med gentagne og monotone bevægelser i arme, skuldre, nakke og ryg øger risikoen for muskelspændinger og myoser over tid. Kroppen vil reagere på den uhensigtsmæssige og vedvarende påvirkning ved at spænde op i musklerne. Får det lov til at hobe sig op, kan det ende med at sætte sig som et smertefuldt og konstant opråb om, at kroppen føler sig urimeligt behandlet. Smerter i ryggen og lænden er ikke kun yderst ubehageligt. I mange tilfælde vil det også begrænse arbejdsdagen og besværliggøre de daglige gøremål.
Den gode nyhed er dog, at der findes et par øvelser, du selv kan lave for at forebygge og minimere smerterne mest muligt. Alt hvad du behøver er et stuegulv og et par blå shorts.
I den første øvelse ligger man udstrakt på ryggen. Herefter tager man fat bagom knæet på det ene ben og trækker det forsigtigt ned mod brystkassen med begge arme. Positionen holdes i 30 til 60 sekunder og gentages med det andet ben.
Denne øvelse kaldes ‘barnet’. Her sætter man sig på knæene, bøjer kroppen fremover og krummer ryggen forsigtigt, mens man strækker sine arme foran sig. Hold denne position i 30 sekunder, hold en kort pause og gentag øvelsen.
I den tredje øvelse lægger du hænderne på knæet og knæler med det ene ben, som var du ved at blive slået til ridder af dronningen. Ret ryggen, stræk i 30 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben.
De sidste to øvelser er lidt mere tekniske. Her handler det om at skabe en slags flitsbue-effekt i den ene side af kroppen, ved at tag fat om det ene ben og føre det om på ryggen. Stræk ud i 30 sekunder og gentag på den anden side.
I den sidste øvelse starter man med at lægge sig fladt på ryggen. Herefter lægger man det ene ben over det andet og vrider hoften en smule. Ideen er, at underkroppen strækkes i en sidelæns position, imens overdelen (skuldre og arme) bliver liggende på gulvet. Ligesom i de ovenstående øvelser holdes positionen omkring 30 sekunder, inden man skifter side.
Et andet supplement til dine hjemmetræning er en god massage, der kan løsne smerter og spændinger. En dybdegående massage af muskulaturen efter træning/udstræk har mange fordele, og hjælper effektivt musklerne med at restituere og komme tilbage i balance. En massage efter træning afhjælper ømhed, spændinger og myoser, som er alt det, vi tænker, går over af sig selv, men som mange gange fører til skader og småskavanker.
Bestil en massage, så du kan få bugt med smerter i ryggen og lænden!
