Øvelser mod tennisalbue og golfalbue

Tennisalbue og golfalbue er to almindelige, men forskellige overbelastningsskader, der påvirker albuerne, og selvom de begge involverer senerne omkring albueleddet, opstår de på modsatte sider af albuen. Tennisalbue rammer de ydre sener, mens golfalbue påvirker de indre. Grundet deres placering og de forskellige muskelgrupper de påvirker, kræver hver tilstand sin specifikke tilgang til behandling og øvelser.

I denne artikel vil vi udforske målrettede øvelser for hver tilstand, designet til at styrke og strække de relevante muskler, lindre smerter og fremme heling. Ved at følge disse øvelser kan du ikke blot mindske dine nuværende symptomer, men også forebygge fremtidige gener relateret til disse frustrerende tilstande.

Øvelser mod Tennisalbue (Lateral Epikondylitis)

1. Wrist Extensor Stretch (Udstrækning af håndledsekstensorer)

Stræk din arm foran dig med håndfladen nedad.

2
Brug din anden hånd til forsigtigt at presse håndleddet og fingrene nedad mod underarmen.
3
Hold strækket i 15-30 sekunder.
4
Gentag 2-4 gange.

2. Wrist Extensor Strengthening (Styrkelse af håndledsekstensorer)

Sid ved et bord med underarmen støttet og håndfladen nedad.

2
Hold en lille vægt eller en træningselastik, løft håndleddet opad mod modstanden.
3
Sænk langsomt tilbage, og gentag 10-15 gange.
4
Udfør 2-3 sæt dagligt.

Tip: Brug af en træningselastik giver en mere varieret belastning og kan hjælpe med at forbedre både styrke og fleksibilitet i underarmen, hvilket kan være særligt gavnligt mod tennisalbue.

3. Pronation og Supination med Træningselastik

Sid eller stå med albuen bøjet i 90 grader og hold en vægtstang eller elastik i hånden.

2
Roter langsomt håndleddet, så håndfladen vender opad (supination), og derefter nedad (pronation).
3
Bevægelsen skal være kontrolleret – fokusér på Time Under Tension (TUT), hvor du bruger 2-3 sekunder i hver retning.
4
Gentag 10-15 gange i 2-3 sæt.

Tip: Pronation og supination-øvelser styrker de små muskelgrupper, der kontrollerer underarmens rotation, og kan være særligt effektive til at reducere symptomer på tennisalbue.

4. Elbow Bend (Albuebøjning)

Stå op og lad din arm hænge ned ved din side.

2
Bøj albuen langsomt, så din hånd nærmer sig skulderen.
3
Hold positionen et kort øjeblik og stræk armen ud igen.
4
Gentag 10-15 gange i 2-3 sæt.

Tip: Fokuser på Time Under Tension (TUT) – udfør bevægelsen langsomt for at øge effektiviteten af øvelsen og sikre, at muskler og sener aktiveres optimalt.

Øvelser mod Golfalbue (Medial Epikondylitis)

1. Wrist Flexor Stretch

Hold din arm ud foran dig med håndfladen opad.

2
Brug din anden hånd til at trække fingrene ned mod underarmen.
3
Hold strækket i 15-30 sekunder.
4
Gentag 2-4 gange.

2. Wrist Flexor Strengthening

Sid ved et bord med underarmen støttet og håndfladen opad.

2
Hold en lille vægt og bøj håndleddet langsomt op mod dig.
3
Sænk håndleddet langsomt ned igen og gentag 10-15 gange.
4
Udfør 2-3 sæt dagligt.

3. Towel Squeeze

Hold et sammenrullet håndklæde eller en blød bold i hånden.

2
Klem håndklædet eller bolden fast med din hånd.
3
Hold klemmet i et par sekunder og slip.
4
Gentag 10-15 gange, 2-3 sæt.

Disse øvelser er designet til specifikt at styrke og strække musklerne og senerne omkring albuen, hvilket kan bidrage til at lindre smerter og fremme heling. For at opnå de bedste resultater anbefales det at kombinere øvelserne med andre behandlingstiltag såsom massage, manuel terapi, aflastning og eventuelt fysioterapeutisk vejledning.

Som altid er det en god idé at tale med en sundhedsprofessionel, såsom en fysioterapeut, for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt og sikkert, samt for at få vejledning om den bedste behandlingsstrategi for din specifikke situation.

Book massage

Indhold

Find en behandler nær dig

Firmamassage skræddersyet til jeres behov