Inspiration til din hjemmetræning

Har du brug for inspiration til hjemmetræningen? Så har vi samlet en håndfuld øvelser til dig lige her. Øvelserne er nemme at gå til og kan udføres i dit helt eget tempo.

Lad os hoppe ud i det!

Squat jump

Beskrivelse: Placer dine fødder i hofte-/skulderbreddes afstand, eventuelt med fødderne pegende lidt udad. Spænd i ryggen og bevæg dig nedad, som hvis du skulle sætte dig ned. Undgå at stritte med bagenden og at falde ind- eller udad med fødderne. Prøv derudover at have vægten på hele foden. Når du er i bund, sætter du af og hopper op, hvorefter du lander med bøjede ben og går ned i dit squat igen. 

Skaleret version: Lav air squats. Det er den samme øvelse – bare uden hop.

Armbøjninger

Beskrivelse: Læg dig ned og placer dine hænder på gulvet med skulderbreddes afstand. Løft dig op og spænd op, så du kun hviler på hænder og tåspidser. Bøj dine albuer, helst indtil du rammer gulvet med brystet. Nu skal du presse eksplosivt op og derefter gentage det samme igen. Husk at holde kroppen spændt hele tiden. Fortsæt på samme måde.

Skaleret version: Hvil på dine knæ i stedet for tåspidser.

Burpees

Beskrivelse: Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Læn dig forover, sæt hænderne i gulvet og hop bagud, så du står i en planke. Nu skal du røre gulvet med brystet ved at bøje armene. Herefter strækker du dine arme igen og hopper frem med dine fødder. Du fortsætter på samme måde.

Skaleret version: Lav walkouts. Øvelsen ligner burpees lidt, men den er mindre hård. Stå oprejst og kravl derefter ud med dine arme, så langt som du kan. Når du har gjort det, skal du kravle tilbage med armene igen, så du ender med at stå oprejst. Sådan fortsætter du. Dine fødder skal være det samme sted under hele øvelsen. 

Rygbøjninger

Beskrivelse: Du starter med at lægge dig ned på maven med hovedet helt tæt på gulvet. Placer dine hænder på dit hoved. Herefter løfter du din overkrop op fra gulvet, mens du spænder i maven og ballerne. Du holder positionen i toppen et kort øjeblik, hvorefter du sænker dig ned igen og fortsætter på samme måde. 

Reverse lunges

Beskrivelse: Start med at stå oprejst. Herefter træder du et skridt bagud, så knæet på det ben, du tager et skridt bagud med, næsten rører jorden. Nu skal du presse dig op igen, så du igen står oprejst. Herefter skal du gøre det samme med det andet ben, og sådan fortsætter du.

Mavebøjninger

Beskrivelse: Start med at lægge dig på ryggen. Bøj dine ben, placer fødderne i gulvet og læg dine hænder bag hovedet. Løft dig nu op, så du næsten kommer op at sidde. Rør dine ankler med hænderne. Derefter sænker du dig og fortsætter på samme måde.

Dips

Beskrivelse: Find noget, som du kan sidde på. Sæt hænderne på objektet med fingrene pegende fremad. Stræk benene ud, skub dig ud og sænk dig lodret ned ved at bøje albuerne, indtil du ikke kan komme længere ned. Skub dig op igen og fortsæt på samme måde.

Step ups

Beskrivelse: Find noget, som du kan træde op på, f.eks. en stol. Træd eksplosivt op, stræk dig ud og gå kontrolleret ned igen. Nu gør du det med det andet ben, og sådan fortsætter du.

Et træningsprogram med øvelserne kan se ud som vist nedenunder. Hvis niveauet er for højt, kan du lave færre runder. Øv øvelserne igennem, inden du begynder, så du udfører dem korrekt. For at huske øvelserne under din hjemmetræning er det en god idé at have træningsprogrammet åbent på din computer.

3 runder af:

20 x squat jump

20 x armbøjninger

20 x burpees

20 x rygbøjninger

20 x reverse lounges (20 på hvert ben)

20 x mavebøjninger

20 x dips

20 x step ups (20 på hvert ben)