4 træningsfejl som kan give dig rygsmerter

Omkring 70-85 procent af os oplever rygsmerter på et tidspunkt i løbet af livet. Motion anbefales ofte som en hjælp mod rygsmerterne, men netop motion kan også være årsagen til smerterne. Når man laver træningsfejl, kan det give ondt i ryggen, og hvis fejlene ikke rettes op på, kan det have langsigtede konsekvenser. Heldigvis er der flere ting, som du kan gøre for at undgå fejlene. Læs med her for at finde ud af, hvad du skal være opmærksom på:

1. Er din opvarmning eller udstrækning utilstrækkelig?

Mangel på tid eller tålmodighed kan betyde, at man springer opvarmning og udstrækning over. Som en forebyggelse af rygsmerter eller i behandlingen af dem er det dog meget vigtigt at bruge tid på. Når du varmer op, øges iltforsyningen, temperaturen stiger i dit væv, og det bliver mere elastisk. Det vil sige, at der skal mere til, før muskler og led bliver skadede. Når du strækker ud, minimeres risikoen for skader også, da du forsigtigt øger ledenes bevægelsesområde.

Du kan varme kroppen godt op på følgende måde:

Inden træning:

• 5-15 minutters let til moderat aerob aktivitet (f.eks. gang på et løbebånd med hældning eller cykling med lidt modstand)
• Dynamisk udstrækning (f.eks. bensving)
• 2-3 opvarmningssæt af din første øvelse i træningen

Efter træning:

• Udstrækning med tre sæt af 10 sekunder til hver af de store muskelgrupper

Hvis du døjer med smerter og spændinger i muskler og led, kan du booke en professionel massør hjem til dig. Massøren kan mindske smerter, løsne op for eventuelle spændinger eller hjælpe med noget andet, som du har behov for.

2. Glemmer du at træne din core?

Mange mennesker har en tendens til at fokusere deres træning på de muskler, som er lette at se, f.eks. vores muskler i ben og arme. Det er dog meget vigtigt at træne de muskler, som styrker rygsøjlen, for at undgå rygsmerter. Disse muskler styrker vores kerne og beskytter vores lændehvirvelsøjle og vitale organer. Nogle af de vigtigste kernemuskler ligger dybt og er ikke til at få øje på. Mærk hvordan det føles under din træning fremfor at gå efter markerede mavemuskler.

For at opnå en stærk core skal du lære at spænde op i den under din træning. Det vil stabilisere din rygsøjle og minimere risikoen for skader og smerter. Du kan også træne din core ved f.eks. at lave planke.

3. Har du ikke styr på teknikken?

Når du træner, er det vigtigt at udføre bevægelserne og øvelserne med den rigtige teknik. Forkert teknik kan have mange konsekvenser såsom rygsmerter eller smerter andre steder. Her kan du læse om nogle af de typiske fejl:

• Du løfter for tungt
• Du har for meget fokus på en bestemt muskelgruppe under din træning
• Du holder vejret inden et løft
• Du bøjer dig fremad med ryggen i stedet for at bøje knæene
• Du bøjer ryggen under stående øvelser i stedet for at trække halebenet ind

4. Overtræner du, eller restituerer du for lidt? 

Det er normalt at opleve ømme muskler efter træning, men smerter i ryggen er ikke meningen. De fleste rygskader er et resultat af for meget belastning eller overtræning. Derfor kan en løsning være at skrue ned for intensiteten og op for mildere træning eller flere pauser. Træning belaster muskler og led, og det er vigtigt, at kroppen har mulighed for at komme sig. For den normale motionist er det en god regel at restituere mellem 48-72 timer. Hvis du stresser musklerne for tidligt efter træning, hæmmer det restitutionen og øger risikoen for skader. Heldigvis findes der flere måder, hvorpå kroppen kan restituere:

• Passiv restitution: Fuldstændig passe fra træning. Nogle gange har man bare brug for at ligge på langs i sofaen.

• Aktiv restitution: Let træning som øger blodcirkulationen og fremmer hurtigere restitutionen – uden at stresse muskler og led.

• Krydstræning: Du springer ikke din træning over, men skifter mellem at træne forskellige muskelgrupper, så musklerne kan nå at restituere mellem træningerne.

• Dybdegående massage: Massage øger blodcirkulationen og får musklerne til at slappe af. Det mindsker smerter, fjerner spændinger og hjælper din restitution. Dette kan kombineres med en af de andre måder at restituere på. Book din professionelle massør hjem til dig her.

Ernæring og søvn: Kost og søvn spiller en vigtig rolle i forhold til din krops evne til at restituere efter træning. Sørg for at give din krop den rette næring og at sove nok. Læs mere om den anbefalede mængde søvn og konsekvenser ved søvnmangel her eller book massør hjem til dig, som kan hjælpe dig med din restitution og lindre eventuelle smerter i forbindelse med overbelastninger.

Vær bevidst om fejlene

Det er svært ikke at overse vigtige detaljer i vores træning nogle gange. Men det kan hjælpe at være bevidst om disse typiske fejl, så du undgår smerter så vidt som muligt. Husk din opvarmning og udstrækning, at træne din core, at have styr på teknikken og at undgå overtræning og for lidt restitution.